CARICO GLICEMICO E IMPATTO SULLA SALUTE

Nascimben Andrea

Il Carico Glicemico o CG è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo Indice Glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il Carico Glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero.

Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue (1,2)

Fondamentale per la valutazione del carico glicemico è il riconoscimento della densità o percentuale di glucidi contenuta in un alimento, poiché è necessario anche questo dato per poterne stabilire il valore. A poco serve conoscere l'IG di un alimento se poi non si considera la quantità di carboidrati contenuti al suo interno, per esempio la carota ha un elevato Indice Glicemico, ma un basso contenuto di zuccheri per parte edibile e dunque basso sarà il suo Carico Glicemico.

Calcolo del Carico Glicemico (CG)

CG = indice glicemico di un alimento x quantità in grammi di carboidrati contenuti precisamente nella quantità consumata dell'alimento / 100

Per sapere se un cibo , ha effettivamente un impatto sui livelli di glicemia e di insulinemia, deve essere controllato infatti il carico glicemico complessivo rispetto all'indice glicemico.

Per questo sono stati creati degli appositi valori (basati sull'indice glicemico in riferimento al glucosio):

Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.

Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MEDIO.

Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

In base a questi valori è possibile stabilire le quantità limite di determinati alimenti per poter rimanere dentro i termini del carico glicemico "moderato".

Vediamo alcuni esempi:

1) se l'IG medio degli spaghetti è "57", ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 75 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi sul secco. IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1 di carico glicemico

2) se l'IG medio del riso bianco è "83" ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco. IG (83) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9 di carico glicemico

3) se l'IG medio del riso integrale è "72" ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.IG (72) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 17,2 di carico glicemico

4) se l'IG medio del pane bianco è "70"ed il suo contenuto di carboidrati medio è del 70 %, per ottenere una porzione dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi.

5) se l'IG medio della mela è di "38"ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, per ottenere una quantità dal carico glicemico medio sarà possibile consumarne al massimo circa 300 grammi. IG (38) x quantità di carboidrati (45 su 300 di peso) / 100 = 17,1 di carico glicemico

6) se l'IG del saccarosio è "68 " per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 27 grammi. IG (68) x quantità di carboidrati / 100 = 18,3 di carico glicemico

Pertanto è fondamentale osservare che il controllo del carico glicemico indipendentemente dalla fonte, se ad alto o basso IG, serve a controllare i livelli della glicemia e conseguentemente la quantità di insulina prodotta e quindi prevenire strettamente casi di iperglicemia, iperinsulinemia e probabile accumulo di grasso (lipogenesi) e innesco infiammatorio.

Nel caso di assunzione di un carico glicemico identico proveniente da una fonte rispettivamente ad alto e basso IG, la letteratura ci dice che è meglio contenere l'indice glicemico parità di carico.

Il carico glicemico dipende dalla densità di carboidrati presenti nei cibi, e dalla quantità nel suo complesso, per esempio:

5 grammi di glucosio (IG alto: 100) avranno un basso impatto sulla glicemia (100 x 5 / 100 = CG basso: 5) e non potranno portare ad iperglicemia, iperinsulinemia e all'accumulo di grasso nonostante siano assimilati molto rapidamente;

100 grammi di spaghetti (IG medio: 57) avranno un impatto molto alto sulla glicemia (57 x 75 / 100 = CG alto: 42), e un probabile effetto sull'accumulo di grasso, nonostante siano assimilati più lentamente.

Lo scarso utilizzo dei coefficienti per poter stabilire il CG concentrandosi soprattutto sul IG, ha fatto perdere di vista il reale impatto che i cereali hanno sulla nostra salute.

Sono state avallate enormi quantità di carboidrati amidacei ( pasta, pane, pizza, e vari prodotti da forno) senza tener conto che in realtà solo sufficienti piccole dosi di pasta ( 35-40 grammi ) per superare facilmente il carico glicemico e conseguentemente il poderoso innesco insulinico (con tutto ciò che ne consegue).

Si è sostenuto che, essendo questo un carboidrato complesso, risultasse presumibilmente a lenta digestione e ad indice glicemico medio, e fosse dunque consentita, se non incentivata, la scelta di alimenti dal modesto o alto contenuto di questo carboidrato, in quantità oggettivamente eccessive se relazionate alla scala di valori del carico glicemico basso o medio.

Per quanto riguarda l'amido spesso non viene considerato:

1) che è un polimero del glucosio (una macromolecola formata da tante molecole di glucosio legate insieme) in buona parte dei casi altamente digeribile e pertanto rapidamente assorbito.

2) che la struttura complessa non determina necessariamente un lento assorbimento (ad esempio molte qualità di riso, mais, farinacei a base di grano, hanno un IG alto per definizione), ma piuttosto è in relazione alla quantità di fibra presente nel cereale, così come la struttura semplice di altri glucidi non determina sempre un rapido assorbimento (ad esempio fruttosio, trealosio, isomaltulosio, galattosio, lattosio pur essendo semplici, non sono di rapida assimilazione, oppure non sono insulinogenici);

3) che la cottura ne eleva l'indice glicemico in maniera proporzionale (fino ad arrivare, nei casi limite, al IG del glucosio stesso, o non distante);

che l'indice glicemico varia anche in base al rapporto amilosio/amilopectina

Anche i Legumi vanno quantificati

Attenzione va fatta anche nei confronti dei legumi, in cui circa il 60-70 grammi è il contenuto di zuccheri su 100 grammi di prodotto secco ( 60-70%)

Anche i cibi amidacei integrali, per quanto presentino un IG leggermente e mediamente più basso, rappresentano una variazione ininfluente per controllare il carico glicemico.

Zuccheri e assorbimento

Mentre i glucidi, se assunti da soli, passano in tempi relativamente più rapidi il tratto gastrico poiché in tale sede non sono presenti gli enzimi necessari per la loro digestione (si fa riferimento ai glucidi complessi come l'amido), le proteine e i grassi invece subiscono, attraverso gli enzimi pepsina e lipasi gastriche, il primo stadio digestivo nello stomaco.

Ciò rallenta il processo digestivo del chimo nel suo complesso.

Per di più, proteine e soprattutto lipidi richiedono tempi di digestione più laboriosi e protratti.

Se un cibo a base di carboidrati, con un determinato carico glicemico, aggiungo delle proteine, la secrezione di insulina (e quindi il carico insulinico), verrà ulteriormente incrementata, poiché alla quota glucidica devo aagiungere una quantità di insulina per l'assimilazione delle proteine.

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