Il presente lavoro vuole essere semplicemente un percorso PRATICO su come adottare un’ALIMENTAZIONE ANTINFIAMMATORIA.
Sono comunque stati introdotti degli approfondimenti “tecnici”, utili a farvi meglio comprendere quali siano i meccanismi che sottendono ad una determinata alterazione organica e perché è necessario adottare un particolare alimento.
PREMESSA
E' UN INSIEME DI ACCORGIMENTI NUTRIZIONALE UTILI A RIDURRE IN MANIERA SIGNIFICATIVA LA CONDIZIONE INFIAMMATORIA. RAPPRESENTA UNA VERA E PROPRIA TERAPIA E DUNQUE NECESSITA DI ESSERE SEGUITA SCRUPOLOSAMENTE SU BASE STABILE E NON SOLO PER UN BREVE PERIODO.
CHI PRESENTA MALATTIE AUTOIMMUNI O A GRAVE BASE INFIAMMATORIA DEVE SAPERE CHE IL PROPRIO SISTEMA BIOLOGICO HA SUPERATO LE CAPACITA’ DI COMPENSAZIONE E RIPRISTINO DELLA FISIOLOGIA.
SIGNIFICA, IN ALTRE PAROLE, CHE E’ NECESSARIO FORNIRE AL NOSTRO SISTEMA ORGANICO TUTTI QUEI FATTORI CHE PER TROPPO TEMPO SONO STATI TRASCURATI E CHE PROGRESSIVAMENTE LO HANNO CONDOTTO VERSO LA DERIVA DI MALATTIA.
PER POTER OTTENERE UNA PRIMA REGRESSIONE DI SEGNI E SINTOMI, E’ NECESSARIO ESSERE ESTREMAMANTE RIGOROSI NEL RISPETTARE LE INDICAZIONI NUTRIZIONALI, SOPRATTUTTO LE PRIME 4 SETTIMANE.
I RISULTATI SARANNO SORPRENDENTI, MA E’ ESSENZIALE RIGORE E UN PIZZICO DI SACRIFICIO.
SUPERATE LE PRIME 4 SETTIMANE DEL “NUOVO STILE ALIMENTARE”, TUTTO SARA’ MOLTO PIU’ SEMPLICE.
LA REGRESSIONE EVIDENTE DEI SINTOMI SARA’ IL FATTORE CHE VI INDURRA’ AD ADOTTARE IN PIANTA STABLE IL NUOVO “STILE DI VITA” .
UN ACCENNO DI PATOGENESI DELL’INFIAMMAZIONE
Alla base di gran parte delle malattie vi è sempre un substrato infiammatorio.
In particolar modo alla base di TUTTE le malattie Autoimmuni, le malattie reumatiche e quelle osteoarticolari croniche.
E’ facile comprendere che vi è la necessità di ridurre l’infiammazione cronica di basso grado tipica di queste malattie, se vogliamo fare un’efficace attività di contrasto.
MA COSA GENERA L’INFIAMMAZIONE?
Elenchiamo, sinteticamente, le due principali fonti di infiammazione Cronica.
1) L’eccessiva permeabilità dell’intestino (leaky Gut)per una serie di ragioni (che in altri POST sul BLOG di SANI E INFORMATO abbiamo illustrato) consente ai metaboliti batterici, batteri integri, frammenti di RNA virale, funghi, ecc., (nell’insieme definito con l’acronimo inglese PAMPs), di TRASLOCARE dal lume intestinale al flusso ematico.Questo innesca un’infiammazione difensiva, stiamo parlando di endotossinemia e non di setticemia. (vedere il POST “INTESTINO E PATOLOGIE AUTOIMMUNI”)
2) Eccessiva e costante assunzione di carboidrati attivano una serie di cascate biochimiche che hanno, quale esito finale, l’innesco infiammatorio cronico di basso grado, di natura, questa volta metabolica e non infettiva (vedere i seguenti post: “ECCO PERCHE' AVVONGONO I PROCESSI DEGENERATIVI ALLE NOSTRE ARTICOLAZIONI” e ZUCCHERI E PATOLOGIE OSTEOARTICOLARI” e “ INFIAMMAZIONE CRONICA DI BASSO GRADO: UN PROTAGONISTA SILENZIOSO MA MOLTO PERICOLOSO” )
Detto questo è evidente che dovremo agire su 2 FRONTI, apparentemente distinti, ma che in realtà presentano denominatori comuni.
Ripristinare l’ IMPERMEABILITA’ intestinale rendendola maggiormente impermeabile.Per fare ciò dovremo adottare tutta una serie di accorgimenti:
Aumentare l’assunzione di fibra alimentare (verdure, frutta, semi, frutta a guscio, crusca di avena, ecc)
Diminuire l’assunzione di proteine animali (eccesso di attività putrefattiva=infiammazione)
Incrementare tutti quei cibi probiotici (yogurt, cibi fermentati, fermenti lattici)
Diminuire l’assunzione di carboidrati poiché la presenza di questo macroalimento, libero della componente fibrosa, diviene fonte preferenziale di carbonio per i patogeni e impedisce la formazione di composti protettivi da parte del microbiota simbiotico.
Eliminare integralmente il Glutine (potente proteina immunogenica)
FRONTE 2
Assumere carboidrati, significa favorire sintesi e rilascio di Insulina, che a sua volta attiverà numerose cascate molecolari, dalle funzioni anaboliche, poliferative e infiammatorie.
Assunzione costante di carboidrati significa, inoltre, favorire fenomeni di alterazione dei tessuti tramite le seguenti vie biochimiche:
AGE (composti della glicazione avanzata) ovvero composti in grado di innescare rilascio di “Radicali liberi” (ROS) a loro volta in grado di attivare infiammazione (attivazione via Nf-Kb)
Gli stessi composti AGE, venendo interpretati dalle cellule dell’immunità, come proteine “anomale”, verranno attaccati, con ulteriore innesco infiammatorio
Via dei Polioli, che costituiscono ulteriore fonte di ROS e dunque sostegno all’infiammazione
Assunzione costante di carboidrati come fonte preferenziale di energia unita a sedentarietà (ipossia dei tessuti) favorisce la cosiddetta “Disfunzione mitocondriale”. Questo evento porta ad ulteriore liberazione di composti ROS; un ulteriore sostegno all’infiammazione.
Dunque il FRONTE2, prevede l’assunzione contenuta di carboidrati, utile a contenere l’infiammazione di natura metabolica.
SUGGERIMENTI PRATICI E SPIEGAZIONI “TECNICHE”
1) ASSUMERE MOLTISSIME FIBRE, cibi fermentati e Polifenoli
Gli oligosaccaridi non digeribili (per noi) sono elementi vitali per il nostro microbioma simbiotico (phyilum batterico simbiotico) che in cambio ci fornisce un numero enorme di funzioni utili alla nostra salute.
Ne cito solo alcune, per dovere di cronaca:
-controllo del colesterolo
-aumento dell’ossidazione degli acidi grassi (significa controllo del peso corporeo)
-elaborazione degli acidi biliari (controllo dell'Ipercolesterolemia)
-nutrizione dell’epitelio intestinale (SCFA)
-incremento del muco protettivo
-protezione dell’epitelio grazie all'attività competitiva con i patogeni sugli stessi siti recettoriali (= meno infiammazione intestinale)
-inibizione delle attività che portano alla apertura delle giunzioni strette (TJ), ovvero minore infiammazione.
TUTTE QUESTE FUNZIONI SOMMARIAMENTE CITATE, SONO IN REALTA’ FRUTTO DI COMPLESSE CASCATE BIOCHIMICHE, CHE, IN ESTREMA SINTESI, SONO IN GRADO DI APPORTARE AL NOSTRO SISTEMA ORGANICO UNA SERIE DI BENEFICI ESSENZIALI ALLA NOSTRA SALUTE.
Traducendo nella pratica
Le fibre le troviamo in:
-Crusca di avena
-Frutta
-Verdura
-Frutta a guscio
-Tutti i semi vegetali (in primis lino)
-Banane non molto mature.
Di polifenoli ne è ricca tutta la frutta e la verdure e in particolare le bacche
2) RIDURRE LE PROTEINE di origine animale e incrementare pesce e proteine vegetali, complessivamente si dovrà ricavare il 25% dell’energia da questa fonte.
Questa accortezza ci deve essere se il vostro intestino dimostra “irregolarità” o se vi trovate in una condizione infiammatoria subclinica (controllate i valori ematochimici )
Alcuni studi hanno messo in relazione l'aumentato indice di rischio di Tumore (soprattutto al colon-retto) utilizzando la carne rossa e solo moderatamente con quella bianca.Questo a causa dell’incremento
della verosimile condizione infiammatoria e proliferativa dell’epitelio intestinale.
L'assunzione di pesce ed i legumi sembra invece avere una bassa o nessuna correlazione con l’infiammazione.
Ora non elencherò i motivi per i quali si fa questa associazione, ma vi elenco sinteticamente questi eventi causali: un eccesso di attività putrefattiva delle proteine (amminoacidi) genera una serie di composti (metaboliti) che risultano essere fortemente proliferativi e pro infiammatori (poliammine, ammoniaca, compost solforati) all'interno dell'intestino.
Incrementare l’infiammazione significa aumentare significativamente la permeabilità intestinale .La carne di pesce ha dimostrato minor attività putrefattiva, dunque minor infiammazione e Proliferazione cellulare.
I legumi dimostrano di generare bassa attività metabolica nelle specie batteriche patogene.
Dunque SI ai legumi, ma in piccole quantità per via di alcuni effetti sgradevoli (Saponine), ma non risulta controindicato assumerli anche tutti i giorni.
3) RIDURRE I CARBOIDRATI sensibilmente al 25% del proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Questo macro alimento, anche se accompagnato da grandi quantità di fibre, genera importanti effetti infiammatori sulla salute, sotto due diversi profili:
3.1) A livello INTESTINALE: Lo zucchero (o carboidrato) non accompagnato da fibra (come per esempio nei cibi come pasta, pane, pizza e vari prodotti da forno) diventa fonte preferenziale di carbonio per i nostri batteri intestinali, che conseguentemente non faranno la necessaria attività fermentativa, utile a produrci tutti quei composti
necessari alla Salute (visti nel punto A). Inoltre si alimenteranno in forma sostanziale, anche tutti quei Phylum batterici patogeni che sono in grado di generare infiammazione e proliferazione cellulare ( per incremento delle attività putrefattiva delle proteine)
Il risultato complessivo di questi due "fattori batterici", si concretizza con una sostanziale infiammazione cronica dell'intestino.
3.2) A livello SISTEMICO: Il glucosio, se assunto regolarmente e con le quantità (purtroppo) previste con la tradizionale dieta Mediterranea (oltre il 50% di zuccheri) genera una serie di attività biochimiche, che hanno come esito finale l’Infiammazione. Vi cito schematicamente, questi percorsi:
Un primo percorso mediato dall’Insulina: INSULINA-Delta5 desaturasi-Acido Arachidonico-Ormoni Eicosanoidi Pro-infiammatori, Vasocostrittori e coagulatori del sangue
Una seconda cascata sempre mediata dall’Insulina: Insulina-cellule dell’immunità-citochine proinfiammatorie e dunque azione (in termini di ricambio tessutale) sui seguenti tessuti: Connettivi (articolazioni, ossa, grasso, capsule, tendini, legamenti , cute,ecc..) Tessuti Epiteliali (tutti i rivestimenti di organi cavi) Tessuti vascolari (rivestimenti di vene e arterie).
Questi eventi non si verificano solo in condizioni patologiche, ma tutte le volte che il sistema biologico registra una condizione di ABBONDANZA CALORICA (infiammazione post prandiale). Dunque il ricambio tessutale è fisiologico, ma solo se avviene occasionalmente. In caso contrario, diventa infiammazione cronica di basso grado sistemica (non da evento infettivo, ma da eccesso calorico)
-Vi sono almeno altre 3 cascate Biochimiche mediate direttamente dal GLUCOSIO nel sangue.
Sempre schematizzando la sequenza di eventi:
1) Composti AGE (Glicazione avanzata)
2) Via dei Polioli (Polisorbato)
3) Ipossia (frequente nei sedentari e nei soggetti in sovrappeso/obesità)
TRE percorsi che nella loro espressione generano grandi quantità di ROS (specie reattive dell’Ossigeno) i cosiddetti Radicali Liberi. I ROS a loro volta sono una fonte estesa di infiammazione.
(SONO TUTTI CONCETTI ESPRESSI SOMMARIAMENTE PER OVVIE NECESSITA’, ma chi fosse interessato potrà avere ulteriori dettagli).
TRADUCENDO NELLA PRATICA
Prediligere carboidrati ricchi di fibra e privi della proteina immunogenica GLUTINE. Alcuni studi hanno infatti evidenziato le forti capacità infiammatorie di questa proteina (poco nota al nostro sistema biologico per ragioni evolutive) sui soggetti umani in generale e non sono su coloro che risultano teoricamente “predisposti” dal punto di vista genetico (HLA-DQ2-DQ8).
I cereali alternativi sono : avena, riso, grano saraceno, amaranto, quinoa, farina di castagne.
4) CONTENERE I GRASSI SATURI al 10% del proprio fabbisogno calorico giornaliero, soprattutto quelli derivanti da carni allevate e carni lavorate (insaccati, salsicce, ecc..). Anche i derivati del latte.
PERCHE’ vi cito questi alimenti ?
Non perché sia contrario, tutt’altro, ma per il semplice fatto che i dati di letteratura ci suggeriscono di contenere i grassi saturi soprattutto se vi è già una condizione infiammatoria già in atto, per una serie di fattori modulati dalle cellule dell’immunità (legame tra recettore TLr e acido grasso a lunga catena) che amplificano la condizione infiammatoria in corso.
Ma è solo una limitazione momentanea, una volta ristabilita la regolarità dell’alvo (intestino) si possono benissimo reintegrare con moderazione (senza andare oltre il 10% del fabbisogno energetico complessivo, come suggerito da OMS).
5) AUMENTARE I GRASSI POLINSATURI VEGETALI al 50% del proprio fabbisogno calorico giornaliero. La fonte principale deve essere l’olio di oliva extra vergine.
Questo fantastico alimento non deve mai mancare sulle nostre tavole. Utilizzare 4-5 cucchiai di olio crudo, distribuito nelle diverse pietanze, sembra possa essere protettivo nelle malattie cardiovascolari e infiammatorie.
CIBI SUGGERITI
A) Cereali
Utilizzare cereali privi di GLUTINE, come grano saraceno, quinoa, amaranto, riso, avena (in realtà è presente una tipologia di glutine ma non immunogenica: l’Avevina)
Quantità complessiva di cereale; dai 50 a 80 gr al giorno (Donna-uomo sedentario).
Sono invece da evitare tutti prodotti a base di farine di frumento (sostanzialmente qualsiasi prodotto industriale, compresi dolci fatti in casa con farina di frumento, cornetti al bar e presunte barrette "dietetiche", etc).
ATTENZIONE ai prodotti industriali (pizze, pani, dolci) con il simbolo GLUTEN-FREE.Non hanno il glutine, ma spesso sono pieni di stabilizzanti chimici, aggreganti chimici, etc.
Leggete bene le etichette degli ingredienti e limitatene l’uso.
Potrà essere eventualmente reintrodotta in piccole quantità la pasta integrale, solo successivamente ai primi 3-6 mesi (eventualmente).
B) Frutta e verdura
Frutta e verdura di stagione biologica, evitando troppi frutti esotici o appartenenti ad abitudini alimentari di altri territori e continenti. Prediligere tarassaco, cipolle, aglio, cavolfiore, cavoletti,
finocchi, sedano, carciofi e asparagi, crucifere, insalata mista, erbe aromatiche.
Frutta in quantità ridotta a 2 -3 frutti distribuiti nell'arco della giornata e mai due insieme (evitiamo i possibili FODMAP).
Frutta prediligere melograno, uva biologica, frutti di bosco e tutta la frutta di stagione (del luogo di origine), sempre seguendo le quantità suggerite.
Verdure due volte al giorno, tutti i giorni, senza limitazioni nelle quantità.
C) Formaggi.
Nei primi, 3 mesi evitare tutti i formaggi e derivati del latte. Successivamente si può introdurre 10-20 gr di burro biologico o d’alpeggio, oppure 30-40 gr di formaggio stagionato d’alpeggio
D) Grassi animali.
E' opportuno evitare cibi con elevato contenuto di grassi animali, poichè substrato favorente un'eventuale già presente stato infiammatorio.
E) Semi vegetali
Utilizzare diverse varietà di semi, con priorità ai semi di lino. Poi miglio, sesamo, chia, canapa, zucca e girasole. Mai più di un cucchiaio contemporaneamente.
F) Frutta a guscio.
15-20 mandorle al di, distribuite nell'arco della giornata. 5-6 noci al di.
G) Probiotici.
Utilizzare yogurt intero senza zucchero, cibi fermentati, frutta poco matura (occasionalmente) ed eventuali PROBIOTICI come fermenti lattici vivi.
H) Uova.
1 uovo biologico a giorni alterni nei primi 3 mesi (se non da fonte biologica, classe ZERO, è preferibile non assumerne affatto; notevole la presenza di residui di antibiotici e antinfiammatori somministrati regolarmente agli animali allevati in modo intensivo).
A malattia in remissione è consigliata l'assunzione di 1 Uovo BIOLOGICO al giorno. L’uovo ha mille proprietà nutrizionali e nel tuo caso: la colina, composto fondamentali per ridurre le condizioni infiammatorie (ciclo dell'Omocisteina).
I) Olio extravergine d’oliva.
40 grammi di olio extravergine complessivo al dì (accertasi che sia il più biologico possibile) da distribuirsi in : 1 cucchiaio in insalata e uno su pesce o carne a pasto.In un secondo tempo, è possibile utilizzare 10-15 gr di burro biologico in sostituzione di 10 gr di olio oppure se vi sono aggiuntive necessità caloriche, integrarlo senza decurtare l'Olio di Oliva (1 cucchiaio di olio sono circa 10 grammi, pari a 85 Kcal)
J) Spezie/Sale
curcuma, zenzero, su ogni piatto possibile. In secondo luogo, prezzemolo, origano. Le altre spezie moderatamente, ma utilizzarle comunque giornalmente.
Sale solo un pizzico sulla carne. No nell'acqua per bollitura.
CIBI DA ESCLUDERE
Fritti, e bevande Alcoliche, cibi contenenti Glutine, dolci e prodotti industriali confezionati con farine di frumento (anche se integrali) zucchero e lieviti chimici. Evitare le solinacee (melanzane, peperoni, pomodori)
Va evitata la pizza tradizionale (è uno dei cibi più infiammatori in assoluto, che troviamo sulle nostre tavole). E' consentita solo occasionalmente (1 volta al mese) la pizza senza il glutine.
DEFINIAMO LE QUANTITA’ DI CARBOIDRATI
Il programma consiste in una dieta Mediterranea con un contenuto medio-basso di Carboidrati, stabiliti al 25% dell'introito calorico complessivo prioritariamente rappresentati da verdure, frutta di stagione, bacche (fragole, more, lamponi, mirtilli), noci, mandorle, semi vari, yogurt e moderate quantità di cereali integrali considerati dalla letteratura poco obesogeni (riso, avena, quinoa, miglio, grano saraceno).
Le fonti cerealicole costituiranno UN TERZO dei carboidrati totali, le fonti ancestrali gli altri DUE TERZI.
ESEMPIO: un soggetto uomo, sedentario, di 70-72 kg, età 45 anni, le tabelle LARN prevedono assunzione di:2.200-2.250 kcal giornaliere, delle quali 550 kcal dovranno provenire dai carboidrati, dalle seguenti fonti:
-150/180 kcal provenienti da cereali (40/50 gr. Circa).
- 100 kcal da verdure
- 300-350 kcal proveniente da frutta fresca, secca e legumi (es. 200 gr di fagioli sono 150 kcal)
DEFINIAMO LE PROTEINE
Il programma consiste in una dieta Mediterranea con un contenuto maggiorato di proteine al 25% dell'introito calorico giornaliero.
Sempre nei primi 3-6 mesi contenere la quantità di proteine provenienti dalla carne a tre-quattro pasti alla settimana.
Gli altri 10 pasti settimanali, suddividerli tra pesce, uova (2 uova) e legumi.
E’ consigliabile restare tra il 1,5 e 2,0 gr di proteine per chilo di peso corporeo ( se Indice di massa corporea è sotto i 25) .Questo per evitare fenomeni di eccessiva putrefazione intestinale dovuta ad una condizione, già presente, di disequilibrio tra microbioma patogeno e simbionte. Cerchiamo di evitare la formazione di pericolosi metaboliti tossici (indolo, scatolo, composti solforati, ammoniaca, poliammine; putrescina, cadaverina)
Quindi, per via precauzionale, se non si ha un quadro emato-chimico e microbiotico aggiornato, è consigliabile non assumere eccessive quantità di cibi di questa natura.
Fonti proteiche da prediligere:
Sgombri, alici, sardine, salmone (selvaggio pescato). Alternare con altre varietà di pesce; merluzzo , platessa, nasello, crostacei (solo se pescati). Uova come indicato sopra.
Carne rossa della stessa quantità della bianca ( in sostituzione) solo ed esclusivamente se proveniente da allevamanti al pascolo altrimenti assumerla a cadenza mensile. Evitare nel modo più assoluto affettati e carni lavorate ( salcicce, hamburger, salami, ecc.. ) .
Legumi rigorosamente biologici , evitando i prodotti in scatole di metallo. Un piatto di legumi tutti i giorni con scelta libera se pranzo o cena.
Distribuzione delle Proteine nei 14 pasti settimanali:
Complessivamente 5 pasti a base di pesce, 4 pasti a base di legumi a settimana e 3 di carne (prevalentemente bianca) 2 a base di 2 uova biologiche (cotte in camicia o alla coch 2 minuti di bollitura)
ESEMPIO: un soggetto uomo, sedentario, di 70-72 kg, età 45 anni, le tabelle LARN prevedono assunzione di: 2.200-2.250 kcal giornaliere totali di cui il 25% proveniente dalle proteine, pari a 550 Kcal (corrispondono a 130-140 gr di proteine).
Facciamo un esempio di colazione tipo
The verde al mattino oppure Yogurt intero (oppure alternare con latte di avena e di riso)
con cereali in fiocchi di avena (30-50 gr). NO cereali estrusi.
Se assumo l'avena al mattino, al pasto serale, vanno limitati a 40-50 grammi di avena o pasta di grano saraceno, riso integrale. Nel complesso sarebbe utile contenere i cereali a 60-80 grammi al giorno.
L’avena ha, tra le numerose qualità, quella di contenere ZINCO.
FINE PROGRAMMA
VI ESORTO A PRENDERE IN MANO CON UN PO’ PIU’ DI DETERMINAZIONE LA VOSTRA UNICA VITA (e la vostra Salute)
RIFUGGENDO DA APPROCCI PURAMENTE PASSIVI E PRETTAMENTE SINTOMATICI.
IL RISULTATO DIPENDE SOLO DA VOI
Nascimben Andrea
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